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10 / Junio / 2021

Ponte en forma para aprobar las pruebas físicas de incorporación a la policía

hombre ejercitándose

Superar las pruebas físicas de la Policía Nacional es uno de los requisitos principales para ingresar a la institución, es por esto que si dentro de tus objetivos se encuentra el ser policía de Colombia, debes contar con un estado físico que te permita cumplir con el nivel de entrenamiento que se exige. En este sentido, el día de hoy queremos contarte algunas recomendaciones que deberías incluir para prepararte mejor ante tu posible ingreso a la institución.

 

Las pruebas físicas de la policía se realizan junto con unas pruebas psicotécnicas y una visita domiciliaria, un punto importante a tener en cuenta si deseas unirte a la Policía Nacional. En cuanto al rendimiento físico, los aspectos en los que debes trabajar serán resistencia, agilidad y fuerza, así que implementar una rutina en la que trabajes cada una será fundamental para lograr un mejor desempeño.

 

Pruebas físicas para ingresar a la policía

 

Los ejercicios que se realizan durante las pruebas físicas de ingreso a la policía son los siguientes:

 

• Test de condición física de la milla: consiste en realizar un trayecto de 1.609 metros en el menor tiempo posible. El tiempo máximo para realizar este punto varía dependiendo la edad y el género, siendo para hombres entre 18 y 25 años un tiempo de 5 minutos con 50 segundos, y para aspirantes de 26 años en adelante un tiempo de 6 minutos con 40 segundos.En el caso de las mujeres, aquellas que tienen entre 18 y 22 años tienen un tiempo de 7 minutos  con 10 segundos, entre los 23 y 25 años tienen 7 minutos y 40 segundos, y de 26 años en adelante tienen 7 minutos con 50 segundos.

 

• Test de abdominales: el objetivo es realizar el mayor número de abdominales durante 1 minuto.

 

• Test de flexoextensiones de codo: para hombres, la prueba se basa en realizar la mayor cantidad de repeticiones en un tiempo máximo de 45 segundos. Para las mujeres, se manejan los mismos tiempos y objetivo, con la diferencia de que se utiliza una superficie de apoyo de 30 a 60 centímetros.

 

• Test de las dominadas: en el caso de los hombres, deben hacer 10 dominadas o barras de pecho completas, flexionando el codo hasta que el mentón supere la barra. En cuanto a las mujeres, se realiza con agarre invertido, y el objetivo es el mismo: 10 dominadas.

 

• Test de natación: en la primera parte se debe realizar un vadeo estático por un minuto, iniciando con el ingreso de cabeza a la piscina, posteriormente se debe hacer un rollo adelante y otro hacia atrás. Después, hay que realizar el vadeo del avance.  En la segunda parte de la prueba se deben recorrer 50 metros de estilo libre y 25 metros en estilo espalda. 

 

¿Cómo hacer mi plan de entrenamiento?

 

El primer paso para cumplir con tu objetivo y superar este requisito para ser policía es planificar un modelo de entrenamiento el cual deberás seguir con disciplina, para ello, debes basarte en tu experiencia, actual estado físico y algunas condiciones genéticas. Otros aspectos que deberás considerar son:

 

• Prográmate y cumple con el horario establecido para tu entrenamiento: si vas a iniciar a preparar tu cuerpo para superar las pruebas físicas es importante que seas disciplinado y cumplas con los tiempos establecidos, esto determina en sobremanera tu compromiso para poder cumplir tus objetivos.

 

• Mantén tu mente en el objetivo: a veces resulta difícil perseverar y más cuando se trata de nuevos hábitos, sin embargo, debes saber que todo el proceso depende de ti, así que no dejes de trabajar por más duro que parezca.

 

• Disciplina y motivación: estas dos palabras deben ser instauradas como un mantra, puesto que ambas te ayudarán a mantenerte en cumplimiento de tus objetivos. Piensa en lo que deseas, así te motivas, y no dejes de trabajar por ellos, es decir, siendo disciplinado alcanzarás tu propósito.

 

Planifica una rutina especialmente para ti

 

El plan que propongas seguir para cumplir con las capacidades físicas exigidas para aprobar las pruebas de la Policía Nacional debe ser completamente personalizado, es así como la evolución del entrenamiento irá de acuerdo a tu capacidad física y de acuerdo a lo exigido por la institución.

 

Los tiempos y duración del entrenamiento también depende de ciertas características de tu cuerpo que permitan el mejor desempeño para el día de las pruebas. Lo recomendado es iniciar unos meses antes de las pruebas, entre dos y cuatro serían lo ideal.

 

Finalmente, con base en lo anterior los lineamientos que deberías seguir para iniciar tu entrenamiento serían los siguientes:

 

• Traza objetivos basados en tu condición física, así trabajas de manera personalizada en los aspectos a mejorar y enfatizas en tus fortalezas.

 

• Realiza cada sesión de entrenamiento con el fin de trabajar los objetivos planteados.

 

• Prepara sesiones en periodos, con el objetivo de trabajar determinados objetivos en cada una de ellas. 

 

• Recuerda que el fin de cada sesión del entrenamiento es que el día de las pruebas saque el máximo de tus capacidades.

 

Por último, te compartimos un entrenamiento para que puedas tener una referencia más clara y te puedas guiar al momento de proponer tu plan.

 

1. Calentamiento: entre 10 y 15 minutos de carrera con algunos ejercicios de técnica que se intercalen cada 3 o 5 minutos.

 

2. Resistencia: trabaja series de cuatro, en cada una realizar una carrera de unos 600 mt. Sin embargo, la distancia varía dependiendo de la capacidad y resistencia, la idea es que con el tiempo aumentes el recorrido.

 

3. Pausa activa: por 5 minutos vas a correr a un ritmo suave.

 

4. Calentamiento de articulaciones: realiza ejercicios que impliquen fuerza y movimiento de articulaciones como rotaciones de hombro y flexiones de pecho.

 

5. Pausa activa: realiza estiramientos por unos 10 minutos.

 

Siguiendo estas recomendaciones podrás iniciar tu plan de entrenamiento para prepararte y aprobar las pruebas físicas de la policía. Trabaja día a día y no pierdas de vista tu objetivo, recuerda que la constancia y disciplina son clave para conseguir lo que deseas. 

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